女性玉蛋功空蛋练习方法，玉蛋功步骤教学详解

练习玉蛋功有三种方式：

1、空蛋练习；

2、Y道吊重练习；

3、Y道吞吐练习；

1、空蛋练习：

空蛋练习就是不使用玉蛋的练习，可以简单理解为盆底操，是对于无法夹住玉蛋，Y道肌力薄弱的初期辅助练习，能夹住玉蛋且能吊重的就不需要空蛋练习了。（空蛋练习也可以作为出差没有携带玉蛋时的练习方法。）

空蛋练习分两种练习方法，这两种方法也是后面吊重练习的必须步骤。

练习玉蛋功，必须学会 腹式呼吸。在讲解两种练习方法前，大家要理解腹式呼吸。

腹式呼吸就是用腹部（肚子）呼吸，平常呼吸时胸部隆起再收缩的方式呼吸。腹式呼吸时尽量避免胸部的运动，而是收缩凸起腹部的呼吸。

腹式呼吸对练习丹田呼吸很有帮助，对于女性气血也很有帮助，腹式呼吸时，因为靠近盆底肌，对于盆底肌的锻炼亦有帮助。

腹式呼吸分两种：逆腹式呼吸 和 顺腹式呼吸。

顺腹式呼吸是 吸气时腹部凸起，呼气时收缩腹部。

逆腹式呼吸是%20吸气时腹部收缩，呼气时凸起放松腹部。

在练习玉蛋功时，配合腹式呼吸，收缩Y道肌肉。

顺腹式呼吸是%20呼气时收紧夹住玉蛋，吸气放松玉蛋。

逆腹式呼吸是%20吸气时收紧夹住玉蛋，呼气放松玉蛋。

●玉蛋功的第一个动作主要是练习Y道肌肉收缩力度。

练习之前要热身，热身动作：抖动，我们先来全身抖动一下，把身体里的能量激活好，开始，双腿和肩同宽站立，双膝自然弯曲，抖动身体，从头到脚抖动。感觉能量从心里扩散到身体的末梢，你的手指你的脚趾，你的发丝都充满了能量，身体变得柔软有活力。热身，感觉身体已经打开就可以练习动作。

空蛋练习的时候呢，可以想象你的Y道含着一颗玉蛋，在吸气时收缩挤压玉蛋，呼气时放松玉蛋。

热身后，双腿和肩同宽站立。用腹式呼吸，先深吸一口气，然后呼气。吸气时分三次用力收缩盆底肌，第一次吸气握紧玉蛋上提。想象你的盆底肌是你的拳头。慢慢握紧，同时做第二次吸气，再向上提玉蛋握紧。在第三次吸气上提，快速用力的冲刺挤压玉蛋一次，屏气，保持握紧三秒，然后呼气，慢慢放松。

1.吸气，握紧上提。继续吸气，握紧继续上提。再吸气，迅速收紧盆底肌，

2.屏气三秒。

3.呼气放松。

这些步骤是一次完整的练习。

玉蛋功第一个动作前面的%20连续三次吸气收缩很重要，目的是用最大力收缩盆底肌。

吸气是连续的，中间不换气，重点就是把气吸的深，可以加强控制Y道肌肉。

第一次吸气，收缩盆底肌。

第二次吸气，继续收缩盆底肌。

第三次吸气，再继续收缩盆底肌。

然后憋3秒，再慢慢呼气放松。

第一个动作练习时，10次练习算成一组，一组练习时间控制在2分钟内，也就是说，每次练习10组（100次）即可。20分钟内完成，每个人根据自己的情况调整。

●玉蛋功的第二个动作 主要是练习Y道肌肉收缩速度。

同样先热身，之后双腿与肩同宽站立，保持自己的呼吸，快速的收缩放松，盆底肌有节律地交替重复让玉蛋在Y道里来回上下滚动，一开始可以慢一点，接下来节奏加快，一步一步的提升重复的频率。这个动作的练习最重要的是速度。练习时保持自然的呼吸节奏，不需要用尽全力收缩好。

第二个动作的第一次练习规律是：收放、收放、收放、收放、加速，收放像双手鼓掌一样，收放、收放、收放、连续十次收放。休息十秒，彻底放松你的盆底肌，继续练习。

第二个动作比较简单，就是快速收放，前五次慢慢收放，后五次加速收放。

收放10次在20秒内完成，然后休息10秒。

按10次为一组，每次练习20组即可。

以上就是玉蛋功空蛋练习的两种方法的具体方式。

如果第一次练习玉蛋功，能把吊坠吊起来，不滑落，就可以跳过空蛋练习。